17/08/2007 - Marcos Veloso tenta

1. O aquecimento é fundamental antes de iniciar seu treino, pois com ele é possível aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações, elevar a freqüência cardíaca e a circulação sanguínea. O aquecimento pode durar de 5 a 15 minutos dependendo do objetivo do treino, quanto mais intenso o treino maior deve ser o tempo de aquecimento.

2. Após o aquecimento é hora dos alongamentos. Não subestime os alongamentos! Dê uma atenção especial aos exercícios, prestando atenção na musculatura solicitada. No ciclismo os grupos musculares mais exigidos são: quadríceps, ísquios-tibiais, panturrilha, tibiais anteriores, glúteos, lombar, pescoço, tríceps e antebraço. Permaneça em cada posição do exercício no mínimo 15 segundos.

3. Vamos para o treino propriamente dito! Inicie seu treino de maneira progressiva, isto é, aumente a intensidade ao longo do tempo, que pode variar de 5 a 15 minutos, como já dito antes dependendo do tipo de treino. O aquecimento nesse caso é para obter o melhor rendimento possível no treino, se iniciar muito forte sua capacidade aeróbia diminui, acelerando o processo de fadiga, nesse caso com a fadiga precoce instalada é necessário diminuir o ritmo, dependendo até mesmo interromper o treino.

4. Respeite a prescrição de treino feita pelo seu treinador, se a prescrição foi feita através da freqüência cardíaca, permaneça na freqüência cardíaca alvo estabelecida, mesmo que tenha de rodar em um ritmo lento. Acostumar a treinar com freqüências altas limita sua performance. No caso da prescrição ser em watts (nesse caso somente quem possui em sua bike os equipamentos chamados de “medidores de potência”) a precisão é ainda maior, pois a força relativa gerada em watts é a maneira mais específica de treinamento.

5. Procure treinar seguindo um dos princípios básicos do treinamento, o princípio da especificidade. Quando o treino proposto for de subida, por exemplo, de nada adianta pedalar em um terreno com leves subidas e descidas, ou até mesmo pedalar em pé no plano para simular a subida. Naquele treino longo, por exemplo, o ciclista começa a dar alguns sprints comprometendo o ótimo andamento do treino, salvo algumas situações, e até pior comprometendo talves até o treino seguinte, pois o objetivo do treino longo não é força ou velocidade, mas sim resistência.

6. Desaquecimento. Nunca termine um treino com intensidade alta, dê tempo para a freqüência cardíaca e a temperatura corporal diminuírem aos poucos, baixe a intensidade do treino de maneira progressiva, voltando a calma aos poucos.

7. Hidrate-se constantemente, o ideal é hidrata-se a cada 15 minutos de atividade física contínua. Costume levar duas caramanholas na bike, nos treinos longos serão necessárias. Para saber a quantidade de líquido a ser reposto após o treino, o ideal é medir seu peso antes e depois do treino, a quantidade perdida de peso é a quantidade de líquidos a ser reposta. Se o peso perdido for maior que 2% do peso corporal é necessário fazer uso de bebidas isotônicas para repor os sais minerais perdidos com o suor.

8. A alimentação antes, durante e depois do treino é fundamental, digo mais, é vital para o ótimo desempenho do atleta. Até 3 horas antes do treino procure comer carboidratos complexos e alimentos com fonte de proteína, como pão branco, frutas, cereais, queijos brancos, peito de peru e sucos de frutas. Meia hora antes do treino use carboidratos com baixo índice glicêmico e sem ser integral, para facilitar a absorção dos nutrientes de maneira rápida, ou até mesmo os carboidratos em gel ou em pó. Durante o treino, o uso de suplementos a base de carboidratos deve ser usado a cada 1 hora de treino para ajudar a manter as reservas de energia. Já após o treino, o uso de carboidratos de absorção rápida até meia hora é o ideal, os chamados dextrose, para repor os estoques de glicogênio muscular e hepático.

9. Relate seu treino com os dados obtidos, como tempo, distância, média de freqüência cardíaca, freqüência cardíaca máxima, percepção de esforço, temperatura, umidade, horário do treino, fatores de estresse, etc, quanto mais informações tiverem do seu treino melhor para seu treinador avaliar e prescrever de maneira mais fidedigna seu treinamento. Tenha sempre contigo um diário de treino.

10. Descanse, recupere do estresse físico gerado pelo treino. Alimente-se bem, durma bem, alongue-se, mantenha a mente livre de aborrecimentos desnecessários, faça meditação, ouça uma boa música, brinque, durma depois do almoço se possível, leia um bom livro, assista a um bom filme, brinque com seu filho, com seu animal de estimação, crie hábitos saudáveis, com certeza sua performance nos treinos e sua vida será melhor.

Bons treinos e até a próxima!

Prof. Maurílio Santana
CREF 039036 G/SP
Graduado em Educação Física pela PUC Campinas, Pós Graduação em Fisiologia do Exercício pela Universidade Veiga de Almeida e Diretor da VM3 Assessoria Esportiva.
E-mail: mauriliosantana@vm3.esp.br
VM3 Assessoria Esportiva